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我为大家奉上东谈主体主要肌群的哑铃熟谙要津。

哑铃胸肌熟谙

上斜哑铃卧推

该四肢东要锻练胸大肌上束。

熟谙要津：

正执哑铃，将哑铃凳退换至上斜45-60度，躺在哑铃凳上，屈肘，将哑铃下放至大臂略低于肩部，然后推起哑铃至手臂接近伸直，使哑铃往中间濒临，四肢极点，哑铃不要触遭受。

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平板哑铃飞鸟

该四肢东要锻练胸大肌中束。

熟谙要津：

对执哑铃，平躺在哑铃凳上，肘关约略低于肩部（高度），肘关节全程微屈，先下放哑铃至肘关约略低于胸部，然后使哑铃向躯壳中间濒临，直至哑铃触碰。

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下斜哑铃飞鸟

该四肢东要锻练胸大肌下束。

熟谙要津：

将哑铃凳退换至下斜45-60度，其余参考平板哑铃飞鸟。

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哑铃背部熟谙

横卧哑铃上提

该四肢东要锻练大圆肌、背阔肌、菱形肌，对胸大肌也有一定刺激感。

熟谙要津：

平躺在哑铃凳上，双手掌托住哑铃一端，将哑铃举至胸部正上方，然后下放哑铃至略低于头部，哑铃应向上面顶，之后规复至动手位，肘关节全程保持微屈。

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俯身单臂哑铃荡舟

该四肢东要锻练背阔肌、斜方肌中（下）束、菱形肌、大圆肌在线av hsex。

熟谙要津：

违背，同侧膝关节、单手复古在平板哑铃凳上，对侧手对执哑铃，对侧脚踩实大地，将哑铃下放至较低处，然后将哑铃上拉至肚脐眼外侧，作念完一侧后，换另一侧。

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哑铃手臂熟谙

站姿哑铃弯举

该四肢东要锻练举座肱二头肌。

熟谙要津：

躯壳当然馈赠，双手反执哑铃，屈肘至哑铃与肩部持平。

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站姿哑铃轮流锤式弯举该四肢东要锻练肱肌。

熟谙要津：

躯壳直立，对执哑铃，单手弯举，两侧轮流，四肢历程参考站姿哑铃弯举。

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窄距哑铃卧推该四肢东要锻练举座肱三头肌，对胸大肌内侧也有一定刺激感。熟谙要津：平躺在哑铃凳上，并执哑铃，屈肘，将哑铃下放至下胸部，然后推起至手臂接近伸直。

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坐姿过顶哑铃臂屈伸

该四肢对肱三头肌长头刺激尤为犀利。

熟谙要津：

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坐在哑铃凳上，双手托举哑铃至头部后上方，屈曲肘关节，充分下放哑铃，然后伸直手臂至四肢动手位。

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哑铃肩部熟谙

站姿哑铃前平举

该四肢东要锻练三角肌前束。

熟谙要津：

躯壳直立，双手正执哑铃，肘关节全程微屈，将哑铃前平举至与肩部持平。

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站姿哑铃侧平举

该四肢东要锻练三角肌中束。

熟谙要津：

当然馈赠，双手正执哑铃，使虎口朝向躯壳斜前线，肘关节全程微屈，然后侧平举至哑铃与肩部持平，四肢顶部使虎口向下。

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俯身哑铃侧平举

该四肢东要锻练三角肌后束。

熟谙要津：

俯身45-60度，对执哑铃，肘关节全程微屈，先下放哑铃至躯壳下方，然后侧平举至哑铃与肩部持平。

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站姿哑铃耸肩该四肢东要锻练斜方肌上束。熟谙要津：躯壳直立，双手对执哑铃，完成耸肩。

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哑铃腹部熟谙哑铃横卧起坐该四肢东要锻练举座腹直肌。熟谙要津：躯壳平躺在瑜伽垫上，屈肘，双手对执哑铃，将哑铃置于躯壳前侧，腿伸直，完成横卧起坐。

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站姿哑铃体侧屈该四肢东要锻练腹外（内）斜肌。熟谙要津：躯壳当然直立，单手抱在头部后侧，对侧手对执哑铃，完成体侧屈，两侧轮流进行。

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哑铃下肢熟谙哑铃深蹲该四肢东要锻练股四头肌、臀大肌、腘绳肌。熟谙要津：躯壳当然馈赠，双手对执哑铃，双脚间距与肩同宽，下蹲至大腿略低于水平面，然后站起。

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哑铃罗马尼亚硬拉

该四肢东要锻练臀大肌、腘绳肌，对下背部：竖脊肌也有一定刺激感。

熟谙要津：

正执哑铃，躯壳当然馈赠，屈髋至躯干预水平面持平（或者接近持平），然后伸髋至动手位。

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熟谙注意点

1.离心削弱阶段（1-2秒）吸气，向心削弱阶段（1秒）呼气。

2.通盘四肢（哑铃腹部熟谙以外），当然挺胸，千里肩，确保通盘腰背部凯旋。

3.作念哑铃深蹲时，应根绝膝关节内扣、骨盆眨眼，膝关节与脚尖标的一致，脚尖向外侧盛开45-60度。

4.作念哑铃罗马尼亚硬拉时，脚尖、膝关节指向躯壳前侧。

5.作念通盘四肢时，根绝躯壳摇荡，幸免借力。

熟谙提出

熟谙负荷为1RM的60-70%在线av hsex，每周安排3-6次熟谙，每次熟谙1-2个部位，每个部位的通盘四肢皆要作念，每个四肢作念2-3组，每组作念6-10次（单侧四肢每组作念3-5次/边），组间阻隔1-2分钟，四肢阻隔2-3分钟，哑铃下肢熟谙的阻隔技艺符合延迟。

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